Motion med kropsvægt77 effektive workout programmer til indendørs og udendørs fitnessaf Marina Aagaard

Bogen indeholder 77 programmer med serier fra 1 øvelse op til mere end 16 øvelser og fra 1 gentagelse op til 30 gentagelser. Programmerne er ordnet efter antal øvelser eller elementer. Korte introtekster angiver omtrentligt niveau, rationale og alternativer. Bogens programmer tager afsæt i idrætslære og omfatter øvelser, der optimerer træningsoplevelsen og motivation, og en øvelsesrækkefølge, der sigter på at opretholde mental og fysisk energi længst muligt ved at minimere risikoen for tidlig udtrætning. Målet er effektiv motion og træning for styrke og styrke-udholdenhed med programmer for såvel begyndere som øvede. Programmerne er især tænkt som et supplement eller afveksling til aktuelle programmer med traditionel udformning; 8-10 øvelser, 2-4 sæt, 8-12 repetitioner. Alle øvelser er med kroppen alene og enkelte foreslår udvalgte redskaber, som kan udelades eller erstattes af andre. Bogen er til instruktører, trænere, fysioterapeuter, idrætslærere, motionsvejledere og let øvede motionister, der ønsker inspiration til varieret kropsvægttræning med henblik på fortsat motivation og stimulation; vedligehold eller fremgang. Bogen rummer ingen teori – der gennemgås i andre bøger fx 'Workout', 'Holdtræning' eller 'Fitness og styrketræning'; der er fokus på programmerne, der ikke er illustrerede - for mange øvelser er velkendte basisøvelser - men ordnet overskueligt i tabeller med angivelse af sæt og repetitioner. Bogen har efter indledningen tre hovedafsnit: 1-30 Workouts 100 Workouts Spil og sport workouts. Fordele: - Overskuelig bog og opslagsbog – med ret stor skrift - 77 programmer med kropsvægt træning – lige til at gå til - Mange (ekstra) ideer til variation og programdesign - Inklusive udvalgte videolinks. Begrænsninger - Ingen illustrationer – men mange øvelser er kendte - Kun øvelser med kropsvægt – et bevidst valg - Teori og uddybninger er udeladt – af pladshensyn. Indhold INDLEDNING 1-30 WORKOUTS 1 Workout mikrotræning . . . . . . . . . . . . . 10 The 1 Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 2 Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 3x3 Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 4x4 Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 The 5 Workout Interval . . . . . . . . . . . . . . 20 The 5 Workout S (styrke) Circuit . . . . . . . 22 The 5 Workout C (core) Circuit . . . . . . . . 24 6x6 Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 6 Workout Rainbow . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 7-Minute Workout Special . . . . . . . . . . . . 30 8 Workout Challenge . . . . . . . . . . . . . . . 32 The 9 Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 10 Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 11 Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 12. Dag Workout (12 Workout) . . . . . . . . 40 D. 13. Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 14 Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 15-Minute Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 15 Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 The 15 Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 16 Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 17 Workout Countdown . . . . . . . . . . . . . . 54 18 Workout 3-in-1 Circuit . . . . . . . . . . . . 56 19 Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 20 Workout (begynder-øvet) . . . . . . . . . . 60 20 Workout (let øvet-øvet) . . . . . . . . . . . 62 21 Workout 7-7-7 . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 22 Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 The 23 Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 24 Workout let . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 24 Workout middel . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 24 Workout med vægte . . . . . . . . . . . . . . 74 25 Workout Exercise Mix . . . . . . . . . . . . 76 26 Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 27 Workout (3 x 9) . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 28 Workout (4 x 7) . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 29 Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 30 Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 100 WORKOUTS The 100 Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 The 100 Workout Strength + Stamina . . . 92 The 100 SKi Workout . . . . . . . . . . . . . . . 94 The 100 Workout Travel fitness . . . . . . . . 96 The 100 Workout Cruel Core Comgo . . . . 98 The 100 Workout Crusher Core Mix . . . . 100 The 100 Workout More Core Mix . . . . . . . 102 The 100 Workout Basic step raw . . . . . . . 104 The 100 Workout Jogging ’n’ jumping . . . 106 The 100 Workout Sweet ’n’ low . . . . . . . . 108 The 100 Workout Fun functional fitness . 110 The 100 Workout Rope jumping fun . . . . 112 The 100 Workout Skipping fun . . . . . . . . 114 100 + 10 Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 200 Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 300 Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 400 Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 500 Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 SPIL OG SPORT WORKOUTS Cykel topform workout . . . . . . . . . . . . . . 128 Kantine workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130 OL fitness program . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 Prepping workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 Outdoor fitness mix workout . . . . . . . . . . 136 Spartan 10 x 10 x 10 workout . . . . . . . . . 138 Stav din workout 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 Stav din workout 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Stav din workout 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . 144 Countdown ladder workout . . . . . . . . . . . 146 Countdown workout (Basis) . . . . . . . . . . 148 Countdown workout (moderat) . . . . . . . . 150 Countdown workout (Intens) . . . . . . . . . . 152 Pyramide workout burpee . . . . . . . . . . . . 154 Pyramide workout mountain climber . . . . 156 Pyramide workout flutter . . . . . . . . . . . . . 158 Phone number workout . . . . . . . . . . . . . . 160 Kortspil om motion workout . . . . . . . . . . . 162 Terningspil om motion workout sjov . . . . . 164 Terningspil om motion workout extra . . . . 166 Om programlæggeren . . . . . . . . . . . . . . . 169